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地方男子大学生トレーニーのブログ

チートデイとリフィードデイの違い!ダイエットにはリフェードデイの方が効果的!

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・チートデイって本当に効果があるの?

・チートデイの頻度は?

・どのくらい食べていいの?

といった疑問を持ったことはありませんか?

 

最近、ダイエッターの間やTVのダイエット系特集番組でも「チートデイ」という言葉が扱われ、一般の方にも認知が広まっています。そのため、そのたった一部の情報で

ダイエット番組なら編集され正しいかもわからない情報で、チートデイが扱われ様々な疑問を持つことが、増えたのではないかと思います。

 僕自身、今までチートデイを何十回もしてきて得た経験があるので、それを踏まえ

チートデイとはなんなのかまた、チートデイより効果的なリフィードデイについて本記事では紹介します。

 

 

 

チートデイとは

チートデイとは、英語でCheat Day。直訳でズルをする日です。

 ダイエット中は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが基本中の基本で、アンダーカロリーにすることで、足らないエネルギーを蓄積されていた体脂肪から補う状態を作らないといけません。しかし、人間の体はアンダーカロリーの状態に

身体を徐々に適応させる能力があり、これを恒常性言います。

この機能によってアンダーカロリーだったはずがアンダーカロリーに適応し、省エネになるのです。人間の身体は、本当に優秀ですが、ダイエットにとってこれは迷惑な話です。ダイエットにとっては、身体の燃費が悪い方がいいからです。

ここが、ダイエットの停滞期にあたり、ここでアンダーカロリーだったものを更にアンダーカロリーにするという方法もありますがキツいです。

 

そこで、使われるのがチートデイです。

 

チートデイの頻度

人によって様々です。1週間に1回必ずやる人もいて、更にその中でも、1日中好きなものを好きなだけ食べる人や1日の中で一食だけ好きなもを食べる人もいます。

 なぜチートデイなのに明確な頻度がどこにも書かれていないというと、チートデイを行う目的が人によって違うからです。

 

チートデイの種類

チートデイを行う目的として分けることができます。

 

停滞期打破のためのチートデイ

これは、上記にあるようにアンダーカロリーに身体が慣れてしまって、身体の消費エネルギーを抑えようとします。この時身体は、身体にエネルギーがない!身体にエネルギーが入ってこないと思っています。そこで、チートデイを行いオーバーカロリー状態にすることで、この身体になんだエネルギーあるじゃんと勘違いをさせることで、翌日からアンダーカロリー状態でも、エネルギーをバンバン使わせ燃費を悪くさせることで同じアンダーカロリーでも、そのままダイエットを進ませ停滞させないようにするチートデイです。

 

頻度

体重が停滞したら行います。自身のアンダーカロリー状態で1週間程停滞したら行ってもいいと思います。

 

効果

停滞期の打破・リフレッシュ

 

どのくらい食べるのか?

好きなもを好きなだけ食べる

 

メリット

最高に幸せな日になる

 

デメリット

・食べるものによっては、チートデイ前の体重に

 戻るのが時間がかかる

・食べたことへの罪悪感がある

・ダイエットを忘れすぎて次の日引きずる

 

ご褒美チートデイ

これは、例えば

・体重が〇〇kgを切ったらご褒美に〇〇を食べよう

・1週間ダイエットを頑張ったら〇〇を食べよう

などです。

頻度

上記の通り頑張った時など

 

効果

リフレッシュ

 

どのくらい食べるか

1食好きなもを食べる、いつもの食事にデザートを足すなど

 

メリット

・ダイエットが停滞する原因としてストレスがあります。そのストレスを事前に無くしリフレッシュできるので食べるものを選べば、体重も増えない。

停滞を未然に防げる

 

デメリット

・1食で終わらない

・食欲爆発のスイッチを押すことになる

 

チートデイで代謝は戻らない!?

上記で色々と書いてきましたが、チートデイにいろんな種類があったり、明確に定まってないのは、チートデイの効果に根拠がないからだと言えます。一般にチートデイは、代謝を戻す効果があったり身体の恒常性を勘違いさせるなど聞いたことがると思います。そして、上記に書いた記事の内容はチートデイとしてよく見たり聞いたりすることだと思い、あえて書きました。

 ここからが、僕の本当に伝えたい記事になります。

 

チートデイの疑問

特に1日中好きなものを好きなだけ食べるチートデイについて、一般的に体脂肪が1キロ減るのに約7200kcal必要と言われています。そのために、日々アンダーカロリーで過ごしていると思います。1日240kcalのマイナスで30日で1キロ減るということです。仮に、1週間に一日中好きなものを食べ5000kcal摂取したとします。それによって戻った代謝でそのオーバーカロリー分を消費できるほどの力が代謝にあるのか疑問です。人間の身体の仕組みは、基本科学で説明できます。チートデイに根拠がないのは不思議です。このことは、頭の隅に入れておいたほうがいいと思います。

 

筆者のチートデイの経験

とは、言っても!!僕自身、チートデイを行えば、日付が変わった瞬間から食べ始め

朝〜午前中はパン屋を巡り菓子パンとドーナッツ。午後は、ラーメンや好きなもの。夜は、ドーナツやコンビニと言った黄金ルートで1日中食べ続け1日で5kg増えるなんて当たり前でした。そして、どう考えてもカロリー収支的には痩せないはずなのに痩せることもあれば、体重がチートデイ前の体重にすら戻らないこともありました。戻ったとしても1週間はかかります。 唯一、チートデイに根拠のような効果があるとするならばストレスからの解放です。これは、レプチンというホルモンが影響します。

 レプチンが回復することで代謝が上がります。しかし、このレプチンの回復は2,3日で元に戻ります。つまり、僕のようなチートデイでは確実にカロリー収支が合わないのです。

 そこで、オススメなのがリフィードデイです。僕は、チートデイをやめてリフィードデイに出会ってから、本当に楽になりました。

 

リフィードデイとは

停滞期に陥る原因の一つにレプチンというホルモンの減少があります。

 そして、このレプチンを増やすことでストレスからの解放による食欲抑制や代謝の向上があり、このことこそが本来のチートデイの目的なのです。このレプチンの向上のみが目的であるはずなのに誘惑に負けたりして、なんでもチートデイといい必要以上のものまで摂取しがちになってしまいます。

リフィードデイとは、必要なものだけ摂取しレプチンの上昇という目的を達成するのに必要なものだけ摂取する日のことです

そして、このレプチンの上昇は主に炭水化物の摂取量を上げることで上昇します。しかし、通説では先述した通り2,3日でもとに戻ります。

 

頻度

チートデイと基本は同じで、停滞した時やご褒美の意味で入れます。

 

なにを食べるか

絶対に低脂質で超高炭水化物が重要です。脂質は0に近くてもいいくらいです。炭水化物をメインに食べますが、砂糖や果糖は控え、複合炭水化物を中心にするとより効果的だと思います。

 

どのくらい食べるか

・アンダーカロリー内で脂質や蛋白質を控え炭水化物中心に食べる

・いつもの摂取量の◯倍摂る

・体重の7~10倍

など、様々です。

 

チートデイとの違い

・無駄なものの摂取がない

・炭水化物中心に食べる

・体重の戻りが早い

 

終わりに 〜筆者の経験〜

僕も、チートデイと称してリフィードデイを行なっています。そこでは、1週間に1度炭水化物を好きなだけ食べてます。今までは、チートデイで好きなだけ食べたら翌日体重がとんでもないことになっていたのですが、この前のリフィードデイでは、夜寝る前までパスタや白米を食べたのに次の日の体重が前日の体重より減っていました。個人的には、リフィードデイはとても効果的だと感じてます。ダイエット中にするチートデイは結局食べ始めたら案外、満足するのに今日だけしか食べれないと思ってついつい必要ないのに食べて後悔することが僕は多かったです。このリフィードデイは、ほとんど後悔がないです。今は、一日中好きなだけ炭水化物を食べていて、それなのに体重はすぐ戻ります。これを徐々に一食だけや摂取量を決めていけば。どうなるんだろうと楽しみです。僕が、行う上で気をつけていることは、なるべく脂質は摂らないことと砂糖や果糖を摂らないことです。

参考にしてください。