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地方男子大学生トレーニーのブログ

【トレーニング編】バルクアップ計画まとめ【ダーティーバルク】


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バルクアップは大きく食事とトレーニングが重要になります。

 

前回の記事で、僕のバルクアップ計画の食事について紹介しました。

www.nikirism.com

本記事では、トレーニング編とバルクアップ計画のまとめになります。

 

 

一般的なバルクアップ中のトレーニング

・トレーニングボリュームを意識する

トレーニングボリュームとは、重量×回数×セット数

いずれかを伸ばし総ボリュームを増やすことを考える。

 

・トレーニングの刺激を変える

トレーニングボリュームからの点でも、トレーニングのマンネリを防げる。

(重量を追い求めることが停滞すれば、刺激を変え回数を求めるなど)

筋肥大には、8~10回できる重量でのトレーニングが効果的と言われている

ただ、毎回同じ重量で8-10回していると慣れてしまうので、

10-12回などのトレーニングも行おうというもの

 

・トレーニングをやりすぎない

トレーニングは1日一回だけど、食事は1日に何食もある

適切な栄養補給と回復を意識する方が重要というもの。

 

・最近のSNS論

SNSの有名選手が最近主張しているのは、「重さはいらない論」

要するに、軽い重量でもきちんとコントロールすれば筋肥大は可能

さらに、重い重量を扱わないので怪我のリスクが少ない

 

僕のバルクアップ計画〜トレーニング編〜

・一般論を意識する

トレーニングボリュームや刺激は、常に意識しています。

毎回変化をつけてトレーニングできるように心がけます。

ここら辺は、根底にあるので特別にやろう!というスタンスではないです。

 

・1回のトレーニングボリュームを高め、頻度を上げる

各部位のトレーニングの頻度を上げると同時に、ボリュームも上げます。

(減量期の悪循環のような感じですね笑)

 

具体的な対策としては、三分割にします

これまでは、①背中②胸③肩・腕④脚⑤背中の4分割(5分割)でしたが

肩と腕を背中と胸の日と同時に低強度で行い週に4回と頻度を上げ

背中・胸・脚の3分割で週に5回行います。

 

昨年、脚を週2で数ヶ月行っていた時に回復が追いつかず

行うだけになってしまい、脚のトレーニング1回の質が低下したので

脚は週に1回で追い込めるように頑張ります。

 

・全ての種目の重量を伸ばす

僕は、昨年ある疑問を持ちました。

それは、どうしてビッグ3の重量は伸ばそうとするのに他の重量はそうではないのか。

そして、僕は「全ての種目がビッグ3」というテーマを元にトレーニングをしました。

具体的には、3週間に一度だけ1~5回未満の重量のトレーニングをしました。

肩のサイドレイズでも、24kgくらいで振り回してました。

結果としては、8~10回の重量が伸びました

 

個人的には、そういった部分でのメリットがあり結果的にトレーニングボリュームを上げることに繋がると思っているので今年もやろうと思います。

 

・SNS論の真逆をやる

筋肥大は重量がなくても可能というのは間違ってはいないと理解できます。

ただ食事と同じように、トレーニングも同じです。

今、SNSで重さがいらないと主張している方で重さが扱えない人はいません

結局、皆さん重さを扱うことを経て主張しています。

僕みたいな重さが扱えない人が重さはいらないというのとは全く違います。

僕程度のレベルは重さを扱わず肥大させるよりも、重さを扱って肥大させる方が効果的です。また、僕のジムはマシンがないのでフリーウエイトで重さを狙うことをバリエーションにしています。SNSで見るようなマシンなどは、ありません。

僕は、90年代や80年代のボディビルダーの方のトレーニングをよく見ます。

フリーウエイト中心でも、筋肥大はできるのは間違いないです。

 

何より、重い重量を扱える人は結局デカい笑

 

まとめ

僕のバルクアアップ計画の食事編とトレーニング編のまとめです。

テーマは「オーバーカロリー&オーバートレーニング」です。

(最悪ですね笑)

 

イメージとしては、食事とトレーニングを戦わせます

1日で、めちゃめちゃ食べてめちゃめちゃトレーニングをしてめちゃめちゃ食べます。

もし、トレーニングの疲労が残っていると感じるならば食事の負けです。

もし、重量が変わらなかったりしたらトレーニングの負けです。

もちろんトレーニングは長期的な目で見る必要があります。

(そういうイメージです笑)

 

もう一般的には、よくない方の塊みたいです。笑

でも、僕はまだやったことがないです。

もしかしたら僕にとっては正解になるかもしれないです。

 

この記事で伝えたいのは、僕の方法ではなく考え方です。

多くの人が減量期には、工夫をして自分のやり方を見つけようとします。

(今年は白米で減量しようとか、自分に合う食材を探そうなど)

しかし、増量期はマクロを管理してクリーンにするのが良いという一辺倒です。

 

もちろん、それは参考になります。

ただ、あくまで参考でなくてはならないと思います。