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地方男子大学生トレーニーのブログ

【簡単】ケトジェニックダイエットとは?やり方は?【糖質制限】

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本記事では、僕が約2週間行なったケトジェニックダイエットについて紹介します。

 

過去記事で、僕はケトジェニックダイエットを行なったと書きました。

www.nikirism.com

 

ケトジェニックダイエットとは、なんなのか?

本記事で簡単に紹介します。

 

 

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットとは、糖質制限をすることによって身体を意識的にケトーシス状態にすることで、身体の脂肪の燃焼を狙うダイエット方法です。

 

普段、僕たちの身体は炭水化物などから摂取した糖質をエネルギー源として活動していますが、糖質が不足した時には身体に蓄えられている脂肪をエネルギー源として使用します。(この過程で生成されるのがケトン体

 

つまり、ケトジェニックダイエットは体内に蓄積された脂肪をエネルギー源として使用することが目的で、そのために血液中のケトン体濃度を高める必要があるので糖質制限を行います。

 

ケトーシスが重要

糖質制限を行うと、体内の糖質が使われていずれ無くなります。

糖質がなくなっても身体は活動しなければならないので、エネルギー源を求めます。

この時、ケトン体が肝臓で生成されるようになります。

 

このまま継続して、糖質制限を行うとケトン体の血中濃度は高くなり

常にケトン体がエネルギーとして使われるので、脂肪が分解されていきます。

 

この状態が、ケトーシスです。

 

ケトーシスに入るスピードが重要

ケトジェニックダイエットはケトーシス状態に入るまでのスピードが重要になります。

 

ケトジェニックダイエットは、簡単にいうとエネルギー源を変えるダイエットです。

 

つまり、最も重要なのは切り替える時で、切り替える時に重要なのが、糖質制限です。

記事によっては、1日10gまでは大丈夫や50gまでは大丈夫と書いてあるものもありますが、僕は限りなく0を目指す方がいいと思います。

理由は、切り替え時に中途半端な糖質制限をすると炭水化物を控えめにしたダイエットになり糖質が少し入ってくるけど足りない状態になり、ケトーシス状態にはならずキツいからです。

 

切り替え時は、極端にやるくらいがちょうどいいです。

僕は、切り替え時の初日は野菜やキノコ類すら摂取しませんでした。

 

ケトジェニックダイエットのやり方

・炭水化物は、総カロリーの10%未満(理想は0%を目指す気持ち)

炭水化物は、総カロリーの10%未満は絶対条件です。

僕は、ここは0%と言いたいところですがケトジェニックダイエットは便秘になりやすく野菜(葉野菜)やキノコ類や海藻類などは積極的に摂取した方が良いので、それらの微量の炭水化物が10%未満という意味です。

 

野菜も選ばずに、たくさん食べれば、それなりの糖質量を摂取します。

 

・タンパク質は、総カロリーの30%

タンパク質の摂取量が多くならないように気をつけてください。

(摂取量が多いと、ケトーシスに入らない)

 

女性の方は、体重×1.2~1.5g程度

男性の方は、体重×1.5~2g程度

 

・脂質は、総カロリーの60%~70%

脂質は、たくさん摂取してください

 

総カロリーの60%や70%の脂質は、意識しないと摂取が難しい量です。

僕は、1日に120g前後の脂質が必要だったので、ささみなど脂質が低いものを食べた日には、クルミを大量に食べたりしてました。ただ、敢えて脂質とタンパク質を含む牛肉にせずに、ささみとクルミなど脂質とタンパク質を分けて食べると満足度が高いのでオススメです。

 

ケトジェニックダイエットの注意点

・脂質の摂取にビビらない

これは、かなり重要です。

 

脂質は、油なのでそのまま体脂肪になるんじゃないかと怖いです。

しかし、その逆でケトジェニックダイエットは、エネルギー源が脂です。

 

つまり、エネルギー源を摂らないと筋肉を分解しエネルギーを作り出すなど痩せにくい身体になっていきます。脂質にビビらないでください。

エネルギー源を変えるダイエットなので、炭水化物をエネルギー源としていた時と同じように脂質を摂取してください。

 

よく炭水化物抜きダイエットなどがありますが、何をエネルギーにしているのか謎です。確かに炭水化物を抜くことで、炭水化物が保水する水分が抜けて2~3kgほど体重は落ちます。(水分が抜けるだけ)

 

・水分摂取を意識する

炭水化物を抜くと、水分が抜けると上述しました。

 

炭水化物を摂取していた頃は、ごはんなどにも水分が含まれます。

しかし、脂質を含む食品は水分を含んでいるものが少ないです。

 

よって、水分が不足しがちになる上に抜けやすくなるので気をつけましょう。