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地方男子大学生トレーニーのブログ

【糖質制限ダイエット】ケトジェニックダイエット食事例【真似するだけ簡単】


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前回からの記事の続きです。 

www.nikirism.com

 

本記事では、実際に僕が約2週間行なった食事を例として紹介します。

ケトジェニックダイエットを始めようと思っている方の参考になればと思います。

 

 

僕のケトジェニックダイエット初日の食事例

・8時 MCTオイル7g+コーヒー、牛肩ロース100g、クルミ10g

・12時 全卵4個

・12~16時 MCTオイル7g+コーヒーを少しずつ飲む

・16時 クリームチーズ50g、牛肩ロース

・20時 鮭200g、クルミ20g

 

総カロリー 1636kcal

タンパク質116g、炭水化物4g(糖質ほぼ0g)、脂質122g

P:F:C=29%:70%:1%

 

意識したこと

・ケトジェニックダイエット初日は、とにかく早くケトーシスに入ることです。

そのため、野菜の摂取すら無くしました。

また、タンパク質もかなり低めに設定し、体重×2倍の摂取をやめました。

 

・クリームチーズをアボカドにすれば、食物繊維の摂取が可能だったと

今なら思いますが、当時はケトジェニックだからチーズが食べれる!

と、低脂質ダイエットの時には絶対食べれないものを食べたくなりました笑

こういった油断も行きすぎると、良質でない脂ばかりになってしまうので注意が必要です。

 

・MCTオイルの量を20g行かない程度に抑えました。

早くケトーシスに入るためには、積極的に摂取した方が良い脂ですが、

MCTオイルをいきなり摂取すると下痢になるなど体調を崩す事があるからです。

ここは、焦らず長期的に見て徐々に増やしていこうと思いました。

 

僕のケトジェニックダイエット4日目〜最終日までの食事例

4日目で、ほぼケトジェニックに慣れて低脂質ダイエットの時と同じように

食事も習慣化され、食材も固定化されました。

 

・8時 MCTオイル7g+コーヒー、皮なし胸肉100g、アボカド45g、クリームチーズ25g

・12時 鯖水煮缶1つ、ゆで卵(全卵)1つ

・12時〜15時 MCTオイル7g+コーヒーを少しずつ飲む

・15時 クルミ20g+クリームチーズ25g

・17時 イカの刺身130g、アボカド50g、クリームチーズ25g

・17時〜19時 MCTオイル7g+コーヒーを少しずつ飲む

・19時 鯖水煮缶1つ

・19時〜21時 MCTオイル7g+水を少しずつ飲む 

・21時 イカの刺身40g、クルミ20g

 

総カロリー 1619 kcal

タンパク質106g、炭水化物12g(糖質はほぼ0)、脂質125g

P:F:C=26%:71%:3%

 

意識したこと

・初日と同じくケトーシスに早く入ることを意識して変わらず野菜の摂取も無く、タンパク質も少なめです。初日でケトーシスに入ったような感覚がありましたが、一般的には1週間ほどかかると言われているので丁寧に行きました。

(糖質に甘えず極端に切り替えれば、早く入りやすいと思います)

 

・ケトジェニックは、便秘になりやすいのでアボカドを食べるようになりました。

 

・初日に比べ食事回数が増えました。

初日は、タンパク質と脂質が同時に摂取できる牛肉を食べていましたが、

4日目は、鳥の胸肉のさらに皮なしやイカの刺身という低脂質高タンパクな食材と

クルミやアボカドの高脂質な食材を分けて食べることで、食事回数が増え満足度も高くなりました。

また、1600kcalとかなり低いカロリーですが常に何かを食べているので空腹感がないです。

 

・MCTオイルの摂取量が増えました

MCTオイルの摂取量が30g前後に増えました。MCTオイルは、エネルギーになりやすい脂質源なので徐々に増やして行きましたが、大丈夫そうだったので1日30g前後を摂取するようにしました。

1回で20g摂取できるようになるらしいですが、体調を崩すのが怖いので最後までやりませんでした。僕は、1日のトータル量が増えれば良いと思います。

 

・魚を食べるようにした。

特に青魚を食べるように意識しました。

青魚の脂質は、筋肉にも効果的なのでトレーニングをしている僕は摂取すべきだからです。

鯖缶やサンマ缶は、缶詰にすることで生で陳列されているものよりも脂の酸化がないので、より良い状態の脂質を摂取できます。

また、鯖缶などは塩分摂取の目的や脂質が流れているので汁も必ず飲みました