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地方男子大学生トレーニーのブログ

【ダイエット】良質な脂質ってなに??【簡単にまとめ】

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良質な脂質ってなに??

 

当ブログでも何度も登場する言葉

前回の記事でも、良質の脂質を推したので

www.nikirism.com

 

本記事では、良質な脂質について簡単に紹介します。

 

 

 

良質な脂質

良質な脂質とは、その名の通りですが摂取すべき脂質です。

 

・DHA,EPA

これは、多くの方が知っていると思います。

摂取できる食品:イワシ、マグロ、サバ、ブリなど

ω3脂肪酸で主に魚油に含まれ、鯖、鮭などの脂質の3割程度を占めます。

体内で微量にしか合成されない為、必須脂肪酸であり、外部からの摂取が必要

 

・αリノレン酸

摂取できる食品:くるみ、えごま油、亜麻仁油など

ω3脂肪酸の一種だが、体内では全く合成されないのでDHA,EPAよりも外部からの摂取が必要。その為、αリノレン酸は本当の意味で必須アミノ酸と言える

 

・共産リノール酸(CLA)

摂取できる食品:サプリメント

よく、ダイエットサプリメントとして販売されている。

遊離脂肪酸の中性脂肪への取り込みを防ぎ、エネルギーとして使われるようにミトコンドリアに取り込まれやすい状態にし、体脂肪の減少効果があるから。

トランス脂肪酸ではあるが、身体にとって有益なためにトランス脂肪酸に分類されない。

 

準良質な脂質

良質な脂質よりは、劣るけれど良質ではある脂質

 

・単価不飽和脂肪酸

摂取できる食品:オリーブオイル、牛脂、豚脂など

HDLコレステロールを下げずにLDLコレステロールを低下させる

 

・ω6脂肪酸

摂取できる食品:ごま油、グレープシードオイル、ひまわり油など

必須脂肪酸ではあるが、ω3脂肪酸と違い食品中に多く含まれていることが多いため、むしろ過剰摂取になっている人が多い。

 

・飽和脂肪酸

摂取できる食品:肉、牛乳、バター、卵黄など

ホルモンの原料となる重要な脂肪酸である。

一般的には、摂取を控えるべき脂肪酸として知られているが、

前回の記事(【ダイエット】脂質と炭水化物の組み合わせを考えるだけ!野生に戻ろう【簡単】 - nikirism)の最後のように、自然のものを摂取するような生活をすると不足する可能性がある。

あくまで可能性であり体内で合成されるので、脂質制限のような生活をしていない限りは心配は必要ない。

 

・中鎖脂肪酸

摂取できる食品:MCTオイル、ココナッツオイルなど

飽和脂肪酸であるが、エネルギーになりやすい脂肪酸。

低糖質ダイエットの時は、積極的に摂取したい脂肪酸

ココナッツ油や亜麻仁油などが挙げられる。

オリーブオイルは過熱による劣化があるが、この脂肪酸は劣化が小さいので加熱調理をするならオリーブオイルよりココナッツ油などがオススメ。

 

ちなみに、ココナッツオイルやMCTオイルもiherbで買う方がかなり安いです。

スーパーは本当に高い笑

一応まとめました。

iHerb.com - Create Basket

 

良質でない脂

上述された脂を見ていただくと分かる通り、自然本来の脂です。

つまり、良質でない脂とはジャンクフードと同じように人間の都合によって作られたものです。

 

・トランス脂肪酸

マーガリンやショートニングで有名ですね。

他国では、ニュースにもなっているほど危険な脂です。

 

トランス脂肪酸は主に、変質しにくく、分解されにくいので添付するだけで保存が効くようになります。また、食感が滑らかになるなどの理由もあります。

今では、健康志向になっているコンビニですが、数年前はコンビニの弁当の食べ過ぎは危険など聞いたことはないでしょうか??

コンビニ弁当やおにぎりなどは、だいたい使われているので裏面の成分表示を見て見てください。

原材料の欄に、植物性油脂・ショートニング・マーガリンなどと書かれていたらトランス脂肪酸が添付されています。

 

おわりに:注意点

いくら良質な脂質だからと言っても、摂取しすぎるとダメです。

どんなサプリメントや身体に良いと言われるものでも、

過剰摂取は、身体にとってマイナスでしかないです。

 

この点は、注意をしてください。

 

脂質に関して言うと一般的には、

1日のエネルギー摂取割合のうち20~30%を脂質で摂取するのが基準です。

(ただし、低糖質生活やケトジェニックを行なっている方は別です。)